Retrouver son poids après bébé en marchant et randonnant
Avant bébé, pendant une grossesse, et après un accouchement, nous ne sommes pas toutes les femmes logées à la même enseigne. Nous pouvons être sportive, ou non, très mince ou en surpoids, prendre modérément quelques kilos ou en prendre énormément pour différentes raisons. Notre corps réagit différemment selon notre mode de vie, notre morphologie, notre physiologie, les hormones, les évènements de la vie, les emplois du temps… Mais nous sommes nombreuses, à certains moments de la vie, et notamment après une grossesse, à vouloir renouer avec une ligne plus « svelte ». La randonnée et la marche à pied vous aideront à maigrir et atteindre vos objectifs. Non seulement elle vous aidera à bruler des calories en vous dépensant, tout en profitant de votre petit poupon en lui faisant découvrir les joies du plein air dès son plus jeune âge, mais la randonnée et la marche vous aideront aussi à vous détendre et récolter tous les bienfaits des balades en extérieur (retrouvez ici les 8 raisons pour lesquels vous devez randonner en famille).
Randonnée sur le plateau du Semnoz en Haute-Savoie
Avec un bébé, et peut être deux ou plus, puis avec (ou pas) une reprise du travail, on ne va pas se mentir, l’emploi du temps est différent, et cela joue sur notre masse corporelle, si nos habitudes sportives et alimentaires ne sont pas reprises!
Quelles sont les clés pour revenir à son poids forme ou perdre du poids?
En fait, il n’y a absolument aucun secret, pas de régime miracle ou pilule magique. La seule clé, c’est la gestion des calories ingérées quotidiennement. Si on ingère plus de calories que ce que notre corps consomme (par notre métabolisme de base et notre activité physique), alors on grossi car on stocke l’énergie (les calories) inutilisée. Si on en ingère moins que ce que notre corps consomme, alors on maigri, car le corps puise dans nos réserves d’énergie. En revanche, si le sport n’est pas associé à cette perte de poids, alors il y aura un grand risque d’effet YO-YO. La randonnée et la marche associées à un bon équilibre alimentaire seront vos meilleurs alliés. Voici tout ce que vous devez connaître pour retrouver une ligne désirée et bien gérer la perte de poids.
Le Métabolisme de base
Qu’est ce que le métabolisme de base? C’est tout simplement la dépense énergétique du corps au repos. L’énergie dont on a besoin pour faire fonctionner notre cerveau, notre digestion, notre respiration etc. Il varie selon notre taille, notre sexe, notre âge, notre poids, mais aussi par notre masse musculaire. Plus notre masse musculaire est importante, et plus notre métabolisme de base est élevé. Plus mon vieillit, plus notre métabolisme de base diminue… Et oui!
Pour savoir combien de calories journalières nous pouvons ingérer, alors il faut calculer dans un tout premier temps son métabolisme de base. Plusieurs formules ont été établies pour calculer le métabolisme basal. La formule de Black et al. est actuellement la référence pour la majorité des personnes et recommandée par l’Association Française des Diététiciens Nutritionnistes (AFDN).
-
- Hommes : ,
- Femmes : .
où :
- MB est le métabolisme de base en kilocalories,
- P la masse en kilogrammes,
- T la taille en mètres,
- A l’âge en années.
Vous pouvez trouver différents sites qui calculent votre métabolisme de base en rentrant votre taille, âge et masse. Pour une femme d’une trentaine d’année, d’environ 170cm et un poids de 60kg, le métabolisme de base est d’environ 1400 calories. Pour ne pas grossir, ni maigrir, il ne faudra donc ingérer ni plus ni moins que 1400 calories pour faire fonctionner son organisme. Ce métabolisme de base est à multiplier environ par 1,37 pour un sédentaire; par 1,55 pour un actif; et par 1,80 voir 2 pour un sportif. Une trentenaire active d’environ 170cm et 60kg ne devra ingérer plus de 1900 calories si elle ne veut pas voir son poids augmenter.
L’IMC
L’IMC est l’Indice de Masse Corporel. Il se calcul ainsi: IMC = kg/m²
où :
kg le poids en kilogrammes,
m la taille en centimètre.
L’IMC est une bonne base pour identifier où l’on se trouve au niveau de son poids. Selon le schéma ci-dessous, on peut voir qu’on a un poids considéré comme « normal » si l’IMC est compris entre 18,5 et 24,9.
Classification de l’IMC
Cependant, l’IMC est non suffisant pour définir sa silhouette. En effet, on peut très bien être considéré comme en « surpoids » alors qu’en fait notre corps est constitué en majorité de muscle. Ou être considéré comme « normal » ou « maigre » mais avec très peu de muscles et beaucoup de graisses. Les muscles pèsent plus lourd que la graisse! Il faut avec l’IMC, considérer sa masse musculaire et graisseuse pour trouver son bon équilibre, qui est propre à chacun. Le principal est de trouver le poids qui nous fait nous sentir bien dans notre peau.
La perte de poids
Après avoir calculé son métabolisme de base et son IMC, il faut se fixer un objectif. Lorsque l’on décide de perdre du poids, il est conseillé de ne pas perdre plus de 500g à 1kg par semaine. Cela est raisonnable, réaliste et non dangereux pour la santé. Cela permet de continuer d’avoir assez d’énergie pour être actif, pratiquer une activité physique et ainsi favoriser la prise de masse musculaire, et maintenir, voir élever son métabolisme de base. Cela permet aussi d’augmenter les dépenses énergétiques et ne pas trop se priver sur l’alimentation. Se priver fait prendre le risque de craquer littéralement à un moment, et tout abandonner, d’un coup d’un seul.
Perdre 500g par semaine correspond environ à couper 500 calories par jour ou 3500 calories par semaine par rapport aux besoins corporels. A ce rythme on peut perdre 5kg en 10 semaines, et 10kg en 20 semaines soit environ 5 mois.
Il est important de dire absolument NON aux régimes drastiques et excessifs qui promettent de perdre de nombreux kilos en quelques jours. Lorsque l’on décide de suivre de tels régimes draconiens, notre corps n’a plus d‘énergie et se met au repos. La masse graisseuse diminue fortement et rapidement, mais le corps diminue aussi considérablement son métabolisme de base. Et lorsque le régime est terminé, et que l’on recommence à manger normalement, le métabolisme étant abaissé, le corps se met à re-stocker énormément et rapidement, et le fameux effet YO-YO est garantie.
Effet yoyo
L’alimentation
L’alimentation est la base. Comme évoqué plus haut, il faut par l’alimentation ingérer moins de calories que ce que notre corps consomme. Pour ne pas craquer, il faut éviter les frustrations. Manger de tout est essentiel, se faire plaisir, le plus sainement possible, en plus petite quantité et surtout sans excès. On le sait, les excès ne sont jamais bon 🙂 Les sucres rapides sont autorisés mais à limiter. Les privilégier le matin ou le midi. Toujours manger léger le soir avant que notre corps ne bouge plus pendant plusieurs heures la nuit. Si on a un bon dîner entre amis de prévu, inutile de se priver, il faut rester social! On rééquilibrera le lendemain en mangeant moins. L’idée est de toujours réajuster de tir, et éviter de se sentir « full » à la fin d’un repas. Il est aussi inutile de sauter de repas, pour se rattraper sur le suivant. L’organisme aura pour réflexe de plus stocker sur le repas suivant. Par contre si nous avons l’habitude de ne pas prendre de petit- déjeuner, rien ne sert de l’ajouter, notre corps est habitué ainsi.
Boire de l’eau pour maigrir
L’eau ne fait pas maigrir mais elle est un allié. L’eau a le pouvoir de drainer les toxines de notre organisme et il est recommandé de boire au moins 1,5L à 2L d’eau plate par jour en petite quantité tout au long de la journée. Elle peut agir également comme un coupe faim, et boire un ou deux verres d’eau avant manger vous permettra d’atteindre plus rapidement votre état de satiété.
L’activité physique
Lorsque l’on commence un régime, et pas que bien sûre, il est conseillé de pratiquer une activité physique, car cela est bon pour la santé, cela affine la silhouette en tonifiant notre corps et car sur le long terme, cela augmente le fameux métabolisme de base au repos. En effet, les muscles consomment plus d’énergie que la graisse. Cela facilitera aussi l’après régime et la stabilisation de poids qui est une phase délicate. Garder une bonne activité physique nous permet de moins nous limiter sur l’alimentation donc! Cependant, pas question non plus de trop compenser par une grosse alimentation, il faut gérer les deux, sport et alimentation afin de toujours garder une balance énergétique déficitaire. Les muscles pèsent plus que la graisse. Donc si nous mangeons autant de calories que l’addition des calories de notre métabolisme de base et celles de notre activité physique, alors nous allons perdre en graisse mais augmenter notre masse musculaire et prendre du poids.
Les sports idéaux pour maigrir sont la randonnée, la marche, la course à pied, la natation, le HIIT. Mais le principal est vraiment de prendre du plaisir et se dépenser régulièrement et sur la durée.
La randonnée et la marche avec bébé est idéale en période post-accouchement car elle vous permettra de vous dépenser tout en restant proche de votre petit. Randonner avec bébé ou se promener avec la poussette est beaucoup plus ludique que faire 40minutes de HIIT devant une vidéo YouTube! Le temps passera plus vite et vous pourrez facilement partir pendant 2 heures sans vous en rendre compte. Bébé s’en verra ravi. Il sera trop bien collé contre vous ou dans sa poussette à regarder le paysage en plein air Si en plus vous avez des amies vivant la même période que vous, organisez des balades ensemble! Vous papoterez et passerez encore plus de bon temps.
Randos en Famille vous aide à trouver des randonnées ou balades faciles et accessibles avec votre bébé grâce à l’expérience des autres mamans et familles. Balade en poussette ou porte-bébé, tout est possible et vous fera un bien fou. N’oubliez pas que marcher 2h est plus bénéfique que courir 30 minutes. Profitez en…
ATTENTION: Une bonne sage-femme dit toujours: 9 mois de grossesse, 9 mois pour que le corps récupère. Il est totalement déconseillé de reprendre le sport et notamment la course à pied avant d’avoir terminé ses séances de rééducation du périnée et des abdominaux. Il est même recommandé de se préserver pendant 9 mois après un accouchement. Seuls les sports très doux sont recommandés tels que la marche, randonnée et natation. Aussi, vous ne devez jamais porter un poids plus lourd que le poids de votre bébé avant d’avoir terminé vos séances de rééducation.
Balades et randonnées sont idéales pour maigrir
La pesée
Se peser est important car il permet de suivre ses progrès et garder une belle motivation. Rien ne sert de se peser tous les jours car le poids varie énormément d’un jour à l’autre, mais il est raisonnable de se peser tous les 3 ou 4 jours pour vérifier la tendance et garder le cap. S’il y a un petit relâchement, ce n’est pas grave, il suffira de rectifier le tir et se rattraper sur les jours suivants. Une balance / pèse-personne connecté est l’idéal car permettra de suivre de façon très précise l’évolution de son poids, son IMC, sa masse musculaire et graisseuse. La balance Nokia / Withings Body + est un bon compromis.
La stabilisation
Si une perte de poids est difficile, la stabilisation est très délicate. Lorsque nous avons atteint l’objectif fixé, il s’agit là de continuer les efforts sportifs, et alimentaires, et surveiller son poids de près pour toujours ajuster le tir en cas de déviance. Garder de bonnes habitudes alimentaires, privilégier les escaliers et la marche tous les jours, continuer une activité sportive régulière 2 ou 3 fois par semaine si possible, sont des gages de réussite.
La phase de stabilisation est très importante: continuez de sortir vous balader en mode porte-bébé ou en mode poussette régulièrement
Les cellules graisseuses ou adipeuses
Un petit mot sur les fameuses cellules graisseuses, les adipocytes, qui forment la petite cellulite dont tant de femmes (et hommes) souhaitent se débarasser. Il faut savoir que le nombre de cellules adipeuses dans notre organisme est stable toute la vie (si on ne grossit pas en excès). Le nombre de cellules augmente graduellement jusqu’à l’adolescence. C’est pendant la puberté que le nombre de cellules va le plus augmenter. Ces cellules peuvent multiplier leur taille jusqu’à 50 fois. Mais une fois ce grossissement atteint, alors les cellules vont se multiplier jusqu’à 10 fois! Il faut savoir qu’une fois créées, il sera impossible de supprimer ces nouvelles cellules (à moins d’entreprendre de grands moyens telle que la lipocussion). En effet, une cellule adipeuse ne disparait jamais. Pour maigrir, on pourra alors vider ces cellules graisseuses, mais pas les supprimer. Voilà pourquoi une fois créées, la prise de poids sera plus rapide.
La majorité des enfants obèses, restent obèses toute leur vie. Il est donc très important de surveiller l’alimentation de ses enfants. Et il est très important de ne jamais grossir en excès, toute la vie, pour ne jamais créer de nouvelles cellules adipeuses.
Il est en revanche écrit dans la littérature que les cellules créées pendant la grossesse disparaissent après la naissance si nous les perdons pendant la première année de vie de notre bébé… Ouf!
Peau normal vs Cellulite
Pour terminer, une règle de base à savoir et garder en tête est que: « Plus on en fait, plus on a envi d’en faire. Et moins on en fait, moins on a envi d’en faire. » Cela marche pour tout, essayez, vous verrez! Si vous n’avez pas l’habitude, partir randonner ou vous balader sera difficile au départ. Mais après deux ou trois sorties, vous apprécierez de plus en plus. Garder une alimentation saine et vous dépenser vous incitera à continuer car vous prendrez de plus en plus de plaisir à vous sentir bien dans votre corps et votre esprit, tout en profitant de votre bébé.
Alors GO!
L’équipe de Randos en Famille
